Bayangkan Anda sedang menikmati secangkir kopi hangat di pagi hari. Tiba-tiba, saat mengangkat cangkir, siku bagian luar terasa seperti ditusuk pisau. Anda mengganti tangan, tetapi tetap terasa sakit. Lalu Anda mencoba memutar gagang pintu — lagi-lagi siku menjerit. Memeras kain pel, mengangkat wajan, bahkan memegang ponsel terasa menyiksa. Itulah gambaran tennis elbow (lateral epicondylitis) — peradangan pada tendon otot ekstensor pergelangan tangan di sisi luar siku. Versi lainnya adalah golfer elbow (medial epicondylitis) — peradangan tendon otot fleksor pergelangan tangan di sisi dalam siku.
Ironisnya, sebagian besar penderita tennis elbow tidak pernah bermain tenis, dan penderita golfer elbow tidak pernah bermain golf. Pada lansia, penyebab utamanya adalah gerakan berulang yang membebani tendon siku dalam aktivitas sehari-hari: memotong sayuran, mencuci pakaian, berkebun, memegang ponsel terlalu lama, atau bahkan menggunakan mouse komputer. Tendon yang sudah degeneratif karena usia menjadi mudah robek (mikro-tears) dan meradang.
Artikel ini ditulis untuk membantu Anda memahami nyeri siku lateral dan medial — dari mekanisme cedera, hingga panduan langkah demi langkah untuk menyembuhkannya dengan peregangan eccentrik, penggunaan brace, dan menu antiinflamasi khas Nusantara.
Tennis elbow (lateral epicondylitis) adalah kondisi nyeri di sisi luar siku (lateral epicondyle) akibat tendinopati (bukan tendinitis akut) pada otot-otot ekstensor pergelangan tangan, terutama extensor carpi radialis brevis (ECRB). Pada lansia, ini sering terjadi karena degenerasi tendon (tendinosis) akibat gerakan ekstensi pergelangan berulang (memutar, mengangkat dengan punggung tangan).
Golfer elbow (medial epicondylitis) adalah kondisi nyeri di sisi dalam siku (medial epicondyle) akibat tendinopati pada otot-otot fleksor pergelangan tangan dan pronator teres (otot yang memutar telapak tangan ke bawah). Gerakan yang memicu: mengepal, memeras, memutar gagang pintu, atau menggunakan mouse komputer berlebihan.
Perbedaan Kunci Tennis Elbow vs Golfer Elbow:
| Karakteristik | Tennis Elbow (Lateral) | Golfer Elbow (Medial) |
|---|---|---|
| Lokasi nyeri | Sisi luar siku (lateral epicondyle) - tonjolan tulang di luar ketika lengan lurus telapak tangan menghadap ke atas | Sisi dalam siku (medial epicondyle) - tonjolan tulang di dalam ketika lengan lurus telapak tangan menghadap ke atas | ?
| Otot yang terkena | Ekstensor pergelangan (extensor carpi radialis brevis) + supinator | Fleksor pergelangan + pronator teres | ?
| Gerakan pemicu从 | Ekstensi pergelangan (mengangkat punggung tangan), memutar gagang pintu, mengangkat dengan telapak menghadap ke bawah | Fleksi pergelangan (mengepal), pronasi (memutar telapak ke bawah), memegang erat | ?
| Aktivitas yang sering menyebabkan从 | Memotong sayuran, mengangkat wajan, main tenis (backhand), main bulutangkis, menggunakan mouse komputer | Berkebun (mencangkul), memeras kain, main golf, melempar bola, angkat beban (curl) | ?
Tendon siku pada lansia mengalami penurunan kualitas dan kekuatan seiring usia. Kombinasi degenerasi, gerakan berulang, dan penurunan sirkulasi menyebabkan tendon mudah robek dan sulit pulih.
1. Degenerasi tendon (tendinosis) akibat usia. Seiring usia, komposisi kolagen tendon berubah: kolagen tipe I (kuat, elastis) berkurang, kolagen tipe III (rapuh, tidak teratur) meningkat. Kandungan air dan proteoglikan menurun, sehingga tendon kehilangan elastisitas dan kekuatan tarik. Pada usia 60 tahun, kekuatan tarik tendon ekstensor pergelangan bisa turun 30-50% dibanding usia 30 tahun.
2. Gerakan berulang dalam aktivitas sehari-hari. Inilah penyebab utama pada lansia. Memotong sayuran (gerakan ekstensi pergelangan berulang) — 1000 kali sehari, 365 hari setahun = 365.000 repetisi per tahun. Memegang ponsel dengan satu tangan (postur ekstensi pergelangan statis) selama berjam-jam. Memutar gagang pintu, membuka stoples, menyetrika, mencuci pakaian dengan tangan — semua ini mengakumulasi mikrotrauma pada tendon.
3. Kelemahan otot lengan dan pergelangan. Otot yang lemah tidak mampu menyerap beban, sehingga beban berpindah ke tendon. Sarkopenia (penyusutan otot) pada lansia memperburuk keadaan. Ekstensor pergelangan yang lemah menyebabkan beban kerja berlebih pada tendon ECRB saat melakukan aktivitas sehari-hari.
4. Penurunan sirkulasi darah ke tendon. Tendon normalnya memiliki suplai darah yang buruk di bagian tengahnya (zona hipovaskular). Pada lansia, sirkulasi darah semakin menurun, sehingga kemampuan perbaikan tendon (healing capacity) sangat terbatas. Inilah mengapa nyeri siku pada lansia cenderung kronis (bisa bertahan 6-12 bulan).
5. Penyakit penyerta. Diabetes meningkatkan risiko tendinopati 2-3 kali lipat karena glikasi kolagen. Rheumatoid arthritis dapat menyebabkan epikondilitis sebagai manifestasi. Hipotiroid juga berkontribusi pada degenerasi tendon.
Nyeri siku akibat tennis elbow vs golfer elbow memiliki pola dan lokasi yang berbeda. Berikut panduan membedakannya.
Pemeriksaan Fisik untuk Membedakan:
Pada tennis elbow dan golfer elbow, modifikasi aktivitas adalah fondasi terapi yang paling penting — bahkan sebelum fisioterapi. Prinsipnya: hentikan gerakan yang memicu nyeri, ubah cara melakukan aktivitas, dan gunakan alat bantu.
1. Hentikan atau Modifikasi Aktivitas Pemicu. Identifikasi aktivitas yang menyebabkan nyeri siku Anda. Untuk tennis elbow: kegiatan yang melibatkan ekstensi pergelangan (memotong sayuran, menggunakan mouse, mengangkat wajan, memegang ponsel). Untuk golfer elbow: kegiatan yang melibatkan fleksi pergelangan (mengepal, memeras, berkebun). Solusi: ubah posisi tangan, kurangi durasi, atau cari alat bantu. Misal: gunakan pisau yang lebih tajam (kurang tenaga), gunakan mouse ergonomis, pakai bantal pergelangan saat mengetik, gunakan alat pembuka stoples.
2. Gunakan Counterforce Brace (Tennis Elbow Brace). Alat ini dipasang 3-5 cm di bawah siku (bukan di siku langsung), berfungsi mengubah titik tumpu beban dari tendon yang sakit ke brace. Efektif untuk mengurangi nyeri saat beraktivitas. Gunakan saat melakukan aktivitas yang memicu nyeri (memasak, berkebun, mengetik), lepaskan saat istirahat. Jangan gunakan 24 jam karena dapat menghambat sirkulasi.
3. Istirahatkan Siku, tetapi Jangan Imobilisasi Total. Imobilisasi total (misal pakai gips) justru memperburuk karena tendon menjadi lebih lemah. Prinsip: hindari gerakan yang nyeri, tetapi tetap gerakkan siku melalui rentang gerak tanpa beban. Jika nyeri hebat, istirahatkan 1-3 hari, lalu mulai gerakan ringan.
4. Kompres Es untuk Nyeri Akut. Setelah aktivitas yang memicu nyeri, kompres area siku yang nyeri dengan es batu yang dibungkus handuk (jangan langsung kulit) selama 10-15 menit. Lakukan 3-4 kali sehari. Es mengurangi peradangan dan nyeri.
5. Gunakan Alat Bantu untuk Aktivitas Sehari-hari. Pembuka stoples elektrik — untuk membuka tutup botol tanpa memutar. Pisau bergagang ergonomis — gagang tebal mengurangi tekanan ekstensi pergelangan. Mouse vertikal — posisi pergelangan netral. Jemuran dengan klem besar — tidak perlu menjepit dengan jari.
6. Latihan Peregangan Eccentric (Penting!). Latihan eccentric (memperlambat gerakan menurunkan beban) adalah satu-satunya latihan yang terbukti secara ilmiah menyembuhkan tendinopati kronis. Untuk tennis elbow: Tyler Twist (menggunakan batang karet fleksibel — TheraBand FlexBar) — putar batang seperti memeras kain, lalu lepaskan perlahan (eccentric loading). Lakukan 3 set, 15 repetisi, 2 kali/hari. Untuk golfer elbow: gerakan sebaliknya (flexion dengan eccentric).
Pencegahan tennis elbow/golfer elbow pada lansia bertumpuk pada memperkuat otot lengan, menghindari gerakan berulang, dan menggunakan ergonomi yang baik.
1. Perkuat Otot Ekstensor dan Fleksor Pergelangan. Latihan eccentric (seperti dijelaskan di seksi 5) juga berfungsi sebagai pencegahan jika dilakukan rutin 2-3 kali/minggu. Gunakan TheraBand FlexBar atau beban ringan (0.5-1 kg).
2. Gunakan Ergonomi yang Baik. Saat menggunakan komputer: posisi pergelangan netral (tidak ekstensi, tidak fleksi), gunakan bantalan pergelangan (wrist rest), istirahat setiap 30 menit untuk peregangan. Saat memasak: gunakan pisau yang lebih tajam (kurang tenaga), posisi pergelangan netral saat memotong. Saat berkebun: gunakan alat bergagang panjang agar pergelangan tidak ekstrem.
3. Hindari Gerakan Memutar Berlebihan. Saat memutar gagang pintu, gunakan seluruh lengan (bukan hanya pergelangan). Saat membuka stoples, gunakan alat pembuka (bukan tenaga pergelangan).
4. Lakukan Peregangan Sebelum Aktivitas. Lakukan peregangan pergelangan (ekstensi dan fleksi pasif) sebelum mulai aktivitas yang membebani siku (berkebun, memasak, mengetik). Tahan 15 detik, ulangi 3 kali.
"Tennis elbow pasti karena bermain tenis, lansia tidak mungkin kena."
Hanya 5% penderita tennis elbow yang benar-benar bermain tenis. Sisanya karena aktivitas sehari-hari: memasak, berkebun, mengetik, memegang ponsel. Lansia sangat rentan karena degenerasi tendon.
"Suntikan kortison adalah obat paling efektif untuk tennis elbow."
Injeksi kortison memberikan kelegaan cepat (1-2 minggu), tetapi tingkat kekambuhan tinggi (50-70% dalam 1 tahun) dan risiko ruptur tendon jika diulang (>3 kali). Latihan eccentric memiliki hasil jangka panjang yang lebih baik.
"Istirahat total sampai nyeri hilang adalah yang terbaik."
Istirahat total tanpa latihan memperlambat pemulihan karena tendon menjadi lebih lemah. Kombinasi modifikasi aktivitas (hindari gerakan nyeri) + latihan eccentric adalah yang terbaik.
"Jika tidak ada perbaikan dalam 3 bulan, harus operasi."
Perjalanan alami tennis elbow adalah 6-12 bulan dengan terapi konservatif. Operasi hanya untuk kasus yang gagal dengan terapi konservatif minimal 6-12 bulan dan sangat mengganggu. 80-90% membaik tanpa operasi.